حين تختفي أشعة الشمس.. سر الحفاظ على فيتامين "د"

خلال الفترة الممتدة من أبريل حتى سبتمبر، توفر أشعة الشمس عادةً ما يكفي من فيتامين "د" لمعظم الناس، لكن مع قِصر ساعات النهار في الخريف والشتاء، يصبح الحفاظ على مستوياته أكثر صعوبة.

لماذا نحتاج إلى فيتامين "د"؟

تقول أخصائية التغذية ليلي كيلينغ إن "فيتامين د عنصر أساسي للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات، لأنه يساعد الجسم على تنظيم وامتصاص الكالسيوم بكفاءة أكبر".

وتضيف أن نقص الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى آلام في العضلات والعظام والشعور بالإرهاق المستمر.

أما عن الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا، فتوضح: "يحتاج معظم الأشخاص إلى نحو 10 ميكروغرامات من فيتامين د يوميا، لكننا في المتوسط لا نحصل إلا على أقل من 3 ميكروغرامات. ومع قلة التعرض لأشعة الشمس في الشتاء، يصبح من المهم جدًا البحث عن طرق لتعويض هذا النقص عبر النظام الغذائي".

الأطعمة الغنية بفيتامين د

تنصح كيلينغ بمراجعة القيم الغذائية على العبوات، وتشير إلى أبرز الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، ومنها:

الأسماك الدهنية مثل السلمون.

صفار البيض.

الفطر.

بدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا أو اللوز.

نصائح للحفاظ على مستويات فيتامين د

توصي كيلينغ بالاعتماد على النظام الغذائي كوسيلة رئيسية للحفاظ على الفيتامين، وتقول: يمكن زيادة تناول الفطر، وخاصة الأنواع التي نُميت تحت أشعة الشمس أو تحت مصباح أشعة فوق بنفسجية مثل فطر بورتوبيللو والفطر الأبيض والكستنائي. هذه المعلومة عادة ما تكون مكتوبة على العبوة".

وتوضح أن حصة مقدارها 80 إلى 100 غرام من الفطر يمكن أن توفر حاجة الجسم اليومية من فيتامين د، كما توصي "باختيار بدائل الحليب المدعّمة بفيتامين د والكالسيوم، هذه الخطوة البسيطة تساعد على رفع مستويات الفيتامين دون تغيير كبير في النظام الغذائي".

وفي الختام، تؤكد كيلينغ أن اتباع هذه النصائح الغذائية البسيطة خلال فصل الشتاء ضروري للحفاظ على الصحة العامة وتقوية المناعة والعظام في موسم تقلّ فيه أشعة الشمس.