7 تمارين تنفس تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع

اذا كنت تعانى من ارتفاع ضغط الدم، يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب مؤقتًا، وذلك عن طريق تنشيط العصب المبهم.

ويعد العصب المبهم جزء من الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، يرسل إشارات من وإلى الدماغ والقلب والأمعاء، مما يساعد على الراحة والاسترخاء، ويقاوم استجابة الجهاز العصبي الودي للقتال أو الهروب.

ويمكن للعديد من تقنيات التنفس أن تخفض ضغط الدم مؤقتًا، مثل تمارين تقوية عضلات الشهيق، مما قد يكون له آثار طويلة الأمد للمساعدة في خفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم، ومع ذلك لا ينبغي أن تحل تقنيات التنفس محل خطة العلاج والأدوية التي يصفها الطبيب، وفقا لموقع "Very well health".

7 تمارين تنفس تقلل من ارتفاع ضغط الدم

تمرين 4-7-8

تتضمن تقنية التنفس 4-7-8 الشهيق من الأنف لمدة أربع ثوانٍ، وحبس النفس لمدة سبع ثوانٍ، والزفير من الفم لمدة ثماني ثوانٍ مع إصدار صوت "أزيز" مسموع، قد تكون هذه الطريقة مفيدة في تهدئة مشاعر القلق والمساعدة على النوم .

لا تُركز العديد من الدراسات المنشورة عالية الجودة تحديدًا على تأثير هذه التقنية في خفض ضغط الدم، ومع ذلك وجدت دراسة صغيرة أن ضغط الدم الانقباضي انخفض بشكل طفيف (من 3 إلى 4 مم/زئبق) بعد تطبيق المشاركين لتلك التقنية.

التنفس الحجابي

التنفس الحجابي، ويُعرف أحيانًا بالتنفس البطني، هو تقنية تتضمن أنفاسًا بطيئة وعميقة، والتي تنشط الحجاب الحاجز، ولممارستها ابدأ بوضع يد على بطنك والأخرى على معدتك، خذ نفسًا عميقًا وركز على إبقاء صدرك ثابتًا أثناء تمدد معدتك، وعد حوالي ست ثوان للشهيق وست ثوان للزفير.

تشير الدراسات إلى أن التنفس الحجابي قد يساعد المصابين بأمراض الرئة مثل داء الانسداد الرئوي المزمن والربو، ولم تتناول دراسات كثيرة تأثيره على ضغط الدم، إلا أن إحدى الدراسات وجدت انخفاضًا في ضغط الدم بعد جلسات التنفس الحجابي، خاصةً عند دمجها مع تمارين اليقظة الذهنية .

التنفس بالتناوب من خلال فتحتي الأنف

تتضمن هذه التقنية التنفس من أحد فتحتي الأنف مع إبقاء الأخرى مغلقة، ثم التبديل بين فتحتي الأنف. هناك أنماط مختلفة لأداء التنفس التبادلي بين فتحتي الأنف. إحدى هذه الطرق هي إبقاء فتحة الأنف اليمنى مغلقة مع الزفير والشهيق من فتحة الأنف اليسرى. ثم التبديل إلى إبقاء فتحة الأنف اليسرى مغلقة مع الزفير والشهيق من فتحة الأنف اليمنى.

أظهرت الأبحاث نتائج متباينة حول تأثير التنفس من الأنف على ضغط الدم، على الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت انخفاض الضغط لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم.

التنفس الصندوقي

تنفس الصندوق، المعروف أيضًا بالتنفس التكتيكي، هى تقنية تتضمن الشهيق، وحبس النفس، والزفير، ثم حبسه مجددًا لنفس المدة، مثل أربع ثوانٍ، مما يساعد على تحسين الأداء أثناء التوتر، ومع ذلك، لا توجد أبحاث دقيقة حول آثاره الخافضة لضغط الدم تحديدًا.

التنفس المتساوي

التنفس المتساوي، المعروف باسم "ساما فريتي"، هو تمرين يتضمن الشهيق لعدة عدّات (مثل أربع ثوانٍ)، ثم الزفير لنفس العدد من العدات، يشبه هذا أسلوب تنفس الصندوق، إلا أنه لا يتضمن توقفًا بعد كل شهيق وزفير.

التنفس بشفتين مطبقتين

تنفس الشفتين المطبقتين هو تقنية يتم فيها الزفير لفترة طويلة من خلال الشفتين المطبقتين، وللقيام بذلك، استنشق ببطء من الأنف لعدتين، ثم ازفر ببطء لأربع عدات، مع نفخ الهواء من خلال الشفتين المطبقتين.

تصف جمعية الرئة الأمريكية تقنية التنفس بضم الشفتين بأنها تقنية يمكن أن تساعد مرضى الرئة الذين يعانون من ضيق في التنفس، كما بحثت إحدى التجارب العشوائية المُحكمة في فعالية التنفس بضم الشفتين لدى المرضى الذين يتلقون علاجًا طارئًا لارتفاع ضغط الدم، حيث أظهرت مجموعة المرضى الذين مارسوا هذه التقنية لمدة 15 دقيقة كل ساعة انخفاضًا ملحوظًا في ضغط الدم بعد ثلاث ساعات.

تدريب قوة العضلات الشهيقية (IMST)

IMST هو شكل خاص من تدريب التنفس يستخدم جهازًا لتوفير مقاومة للهواء المستنشق، حيث يتم التنفس من خلال جهاز صغير محمول باليد، ماما يؤدى إلى بذل جهد أكبر لاستنشاق الهواء إلى رئتيك، ويساعد التنفس بهذه الطريقة على تقوية العضلات بين الأضلاع والحجاب الحاجز .

هل يجب عليك تجربة تقنيات التنفس؟

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فقد تساعد تقنيات التنفس على خفض ضغط دمك مؤقتًا، ومع ذلك لا توجد حاليًا أدلة دامغة تُشير إلى أن تمارين التنفس تُساعد في الحفاظ على ضغط دم منخفض بشكل عام أو علاج ارتفاع ضغط الدم.

يُنصح بعدم ممارسة بعض تقنيات التنفس في المواقف التي قد يكون فيها النوم خطيرًا، مثل القيادة، كما يُنصح الأشخاص المصابون بأمراض الرئة المزمنة باستشارة الطبيب قبل ممارسة تمارين التنفس، لأن التقنيات التي تتطلب حبس النفس لفترات طويلة قد لا تُنصح بها، كذلك من الضرورى التوقف عن ممارسة التمرين إذا شعرت بدوار أو دوخة أو أي إعياء آخر أثناء ممارسة تقنيات التنفس.

يتطلب علاج ارتفاع ضغط الدم اتباع نهج متعدد الجوانب. يُنصح باتباع تغييرات في نمط الحياة، مثل اتباع نظام غذائي صحي للقلب (مثل حمية داش أو حمية البحر الأبيض المتوسط ) وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، للمساعدة في إدارة ارتفاع ضغط الدم، كذلك يجب ألا تُغني تمارين التنفس عن الأدوية التي يصفها الطبيب للمريض.