بعد رمضان والعيد.. خطوات تساعدك على إعادة ضبط ساعتك البيولوجية

بانتهاء شهر رمضان وإجازة العيد، يجد البعض صعوبة فى العودة إلى نظام النوم الطبيعى، والذى شهد تغيرات كبيرة خلال شهر رمضان بسبب السهر لساعات متأخرة للصلاة وتناول السحور، الأمر الذى يؤثر على جودة النوم بشكل عام.

ويوجد لدى كل شخص ما يسمى بـ"الساعة البيولوجية"، وهو المصطح الذى يطلق على الساعة الداخلية للجسم والتى تعمل على مدار 24 ساعة، وتتحكم فى دورة النوم والاستيقاظ،

ولا تتعلق الساعة البيولوجية بالنوم فقط، وإنما تؤثر على كل ما يحدث داخل الجسم مثل الهرمونات والجهاز المناعى والهضم، حيث إن جميع أعضاء الجسم تعمل بنظام توقيت معين.

علامات تدل على اختلال ساعتك البيولوجية

يوجد عدد من العلامات التى تشير إلى حاجتك إلى إعادة ضبط ساعتك البيولوجية، وهى..

وجود مشكلة فى النوم

تواجه صعوبة فى الاستيقاظ فى الصباح

تواجه صعوبة فى التركيز على المهام والمسئوليات اليومية

وإذا كنت تواجه مشكلة فى إعادة ضبط إيقاعك اليومى بنفسك، فيمكن فى تلك الحالة الذهاب إلى طبيب متخصص بأمراض النوم.

نصائح لإعادة ظبط الساعة البيولوجية

تختلف الساعة الداخلية لكل شخص، فالبعض يستيقظ مبكرًا والبعض الآخر يسهر طوال الليل، وحال شعور الشخص باختلال ساعته البيولوجية، كما هو الحال خلال شهر رمضان، فيوجد عدد من النصائح لإعادة ظبطها مرة أخرى، وتشمل تلك النصائح ما يلى..

وضع روتين

إذا كنت تذهب إلى النوم فى أوقات مختلفة من الليل، فحاول وضع جدول زمنى والالتزام به، لأنه بمجرد وضع روتين، ستتمكن من النوم والاستيقاظ بسهولة أكبر، ومن المهم الالتزام بهذا الجدول فى عطلات نهاية الأسبوع أو أيام العطلات.

ممارسة الرياضة

بشكل عام، تساعد التمارين الرياضية على إنتاج الميلاتونين، مما يساعد على النوم، كما أن ممارسة الرياضة تساعد أجهزة الجسم الأخرى على التزامن مع إيقاعك اليومي.

تجنب الكافيين في المساء

فشرب الكافيين في وقت متأخر، قد يبقيك مستيقظًا لساعات متأخرة من الليل، نظرا لأنه مادة منبهة تساعد على الإستيقاظ.

تحديد وقت الشاشة

إذا كانت لديك عادة تصفح وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم مباشرة، فتوقف عن ذلك، لأن الضوء الأزرق الصادر من هاتفك المحمول يحد من إنتاج الميلاتونين، مما يؤدي إلى خلل في إيقاعك اليومي، لذلك حاول تجنب الشاشات لمدة 30 دقيقة قبل النوم.

تجنب القيلولة

يفضل الكثيرون أخذ قيلولة بعد الظهر، إلا أنه في حالة استمرار تلك القيلولة لأكثر من ساعة يجعل النوم في الليل أكثر صعوبة، وإذا كنت بحاجة إلى أخذ قيلولة، فيجب ألا تتعدى 30 دقيقة.

قم بتغيير موعد نومك تدريجيًا

لا تتوقع إعادة ضبط إيقاعك اليومي مرة واحدة، لذلك ينصح بتغيير موعد نومك تدريجيًا، بمعدل نصف ساعة يوميا، مثلا إذا كنت تنام حاليًا في الساعة 1 صباحًا وتستيقظ في الساعة 9 صباحًا، فركز على الذهاب إلى الفراش في الساعة 12:30 صباحًا والاستيقاظ في الساعة 8:30 صباحًا لمدة أسبوع، ثم قم بتأخير هذه الأوقات نصف ساعة أخرى في الأسبوع التالي