في عالم يتسارع فيه إيقاع الحياة، يجد الكثيرون أنفسهم يعملون لساعات طويلة سعيا لتحقيق النجاح المهني أو زيادة الدخل. لكن هذا الجهد قد يأتي بثمن باهظ على الصحة الجسدية والنفسية.

ويسلط هذا التقرير الضوء على الآثار السلبية للعمل المفرط ويقدم حلولا عملية للحفاظ على التوازن والصحة.

1. مشاكل الجلد: شيخوخة مبكرة وحب الشباب

العمل لساعات طويلة يسبب الإجهاد المزمن وقلة النوم، ما يؤثر سلبا على الجلد. ويزيد هرمون التوتر، الكورتيزول، من إنتاج الدهون، ما يسد المسام ويسبب حب الشباب. كما أن التعرض للضوء الأزرق من الشاشات والإضاءة الفلورسنت يسرع شيخوخة الجلد وقد يزيد مخاطر سرطان الجلد. كما أن البقاء داخل المكتب لفترات طويلة يسبب نقص فيتامين د، ما يجعل البشرة باهتة، ويتسبب في شيخوخة مبكرة.

الحلول:

-

النوم الكافي (7-9 ساعات).

-

شرب الماء بكثرة. 

-

تناول غذاء غني بمضادات الأكسدة (فواكه، خضروات، أسماك). 

-

استخدام واقي شمس داخلي ومنتجات تحتوي على فيتامين سي وحمض الهيالورونيك. 

-

الخروج للهواء الطلق للحصول على فيتامين د.

2. إجهاد العين ومشاكل الرؤية

التحديق الطويل في الشاشات يسبب إجهاد العين الرقمي وجفاف العين بسبب الضوء الأزرق. وهذا يؤدي إلى عدم وضوح الرؤية والصداع.

الحلول:

-

اتباع قاعدة 20-20-20: كل 20 دقيقة، انظر لمسافة 20 قدما لمدة 20 ثانية. 

-

ضبط الشاشة على بعد قدمين وتحت مستوى العين بقليل. 

-

استخدام قطرات عين مرطبة. 

-

ارتداء نظارات مخصصة للعمل على الكمبيوتر.

3. أمراض القلب والسكتة الدماغية

العمل أكثر من 55 ساعة أسبوعيا يزيد مخاطر السكتة الدماغية بنسبة 35% وأمراض القلب بنسبة 17%، وفقا لمنظمة الصحة العالمية. والإجهاد المزمن يرفع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، بينما الجلوس الطويل يزيد مخاطر تجلط الدم. وقلة النوم والعادات الغذائية السيئة تزيد الوضع سوءا.

الحلول:

-

ممارسة الرياضة 30 دقيقة يوميا. 

النوم 7-9 ساعات ليلا. 

-

تناول غذاء صحي (فواكه، خضروات، حبوب كاملة). 

-

تقليل الإجهاد بالتنفس العميق والتأمل.

4. زيادة الوزن والسمنة

العمل الطويل يقلل الوقت المتاح لتحضير وجبات صحية، ما يدفع إلى تناول الأطعمة السريعة الغنية بالدهون والملح. وتؤدي قلة الحركة مع تخطي الوجبات إلى الإفراط في الأكل وزيادة الوزن، ما يزيد مخاطر السكري وأمراض القلب.

الحلول: 

-

استخدام وضعية الوقوف خلال العمل لتقليل الجلوس. 

-

استهلاك وجبات صحية. 

-

ممارسة رياضات خفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات.

5. آلام الرقبة والظهر

الجلوس لفترات طويلة بوضعيات غير صحيحة يسبب آلام الرقبة (69% من العاملين) وأسفل الظهر (51%). ويمكن لإعدادات المكتب السيئة مثل الشاشات غير المناسبة والكراسي غير المريحة أن تزيد الألم سوءا.

الحلول:

-

أخذ استراحات قصيرة للتمدد والمشي. 

-

استخدام كرسي مريح ولوحة مفاتيح مناسبة. 

-

ضبط إضاءة المكتب لتقليل الإجهاد.

6. اضطرابات الجهاز الهضمي

الجلوس الطويل والإجهاد يعطلان تدفق الدم إلى الأمعاء، ما يسبب الإمساك والانتفاخ.

الحلول:

-

تناول وجبات صغيرة غنية بالألياف. 

-

شرب الماء بكثرة. 

-

إضافة البروبيوتيك لدعم الأمعاء. 

-

ممارسة اليوغا أو التأمل.

7. ضعف المناعة

الإجهاد المزمن وقلة النوم يقللان من كفاءة خلايا الدم البيضاء، ما يجعلك أكثر عرضة للإنفلونزا ونزلات البرد. اختلال ميكروبيوم الأمعاء يزيد الالتهابات.

الحلول:

-

النوم الكافي. 

-

- ممارسة التأمل لتقليل الإجهاد. 

-

الحفاظ على النظافة الشخصية وتحديث اللقاحات.

8. الاكتئاب والقلق

العمل أكثر من 48 ساعة أسبوعيا يزيد مخاطر الاكتئاب والقلق، وقد يؤدي إلى الإرهاق النفسي. وإهمال العلاقات الاجتماعية والعزلة يزيدان الوضع سوءا.

الحلول:

-

النوم الكافي. 

-

أخذ استراحات قصيرة للراحة النفسية. 

-

وضع حدود واضحة بين العمل والحياة الشخصية.