هل تعرف ما هي أفضل وأسوأ أنواع الحليب لصحتك؟

مزايا وسلبيات الحليب البقري كامل ونصف ومنزوع الدسم.. والأنواع النباتية من الحليب

من تعزيز السيروتونين إلى حماية العظام، يرى أنها فوائد تعطي الأفضلية للحليب البقري على البدائل الشائعة الخالية من منتجات الألبان.

وبحسب ما جاء في تقرير نشرته "تليغراف" Telegraph البريطانية، يتجاهل واحد من كل ثلاثة بريطانيين الحليب البقري المتواضع، ويفضلون خيارات الصويا أو اللوز أو الشوفان أو جوز الهند العصرية، وربما يرجع ذلك إلى الاعتقاد بأنه أفضل لصحتهم أو لكوكب الأرض، على الرغم من أنها بدائل أعلى سعرًا.

الفوائد الصحية للحليب البقري

يقدم الحليب البقري العديد من الفوائد الصحية، كما يلي:

1- مليء بالبروتين والكالسيوم

يقول خبير التغذية روب هوبسون إن الحليب يعد مصدراً عالي الجودة للبروتين. يحتوي كل كوب سعة 200 مل على حوالي 7 غرامات من البروتين، مما يساهم في الحصول على 45 و56 غراما من البروتين الذي يحتاجه الرجل والمرأة العاديان يوميًا. ويحتوي كل كوب أيضًا على 130 مليغراما من الكالسيوم (أي ما يعادل حوالي ثلث احتياجات الإنسان اليومية)، بما يدعم صحة العظام والأسنان والعضلات.

2- فيتامين B12 والفيتامينات الأخرى

يحتوي كوب الحليب على كل احتياجات الإنسان اليومية تقريبًا من فيتامين B12 (يوفر ما يصل إلى 1.3 ميكروغرام حيث يحتاج البالغون إلى 1.5 ميكروغرام يوميًا). يحتاج الجسم إلى ما يكفي من فيتامين B12 لكي يتمكن الجسم من إنتاج خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وإطلاق الطاقة من الطعام.

كما يعتبر الحليب البقري مصدر لفيتامين D، الذي ينظم كمية الكالسيوم في الجسم، والريبوفلافين، الذي يحافظ على صحة الجلد والعينين. ويقول هوبسون إن هذه العناصر الغذائية مجتمعة تدعم صحة العظام ووظيفة العضلات وإنتاج الطاقة، مما يجعل الحليب إضافة مفيدة لنظام غذائي متوازن.

3- تعزيز السيروتونين

تشير الأبحاث إلى أن الحليب البقري يمكن أن يحمي من القلق والاكتئاب. وجدت دراسة، رصدت معدلات الأمراض العقلية بين أكثر من 350 ألف شخص في المملكة المتحدة، أن أولئك الذين شربوا الحليب البقري منزوع الدسم كانوا أقل عرضة بنسبة 12% للإصابة بالاكتئاب وأقل عرضة بنسبة 10% للإصابة بالقلق، مقارنة بالأشخاص الذين يشربون حليب نباتي.

ويشير هوبسون إلى أن الأحماض الدهنية الموجودة في الحليب منزوع الدسم ربما تحمي الدماغ، مما يمكن أن يلعب دوراً في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق. ويقول: "غالبًا ما تفتقر أنواع الحليب النباتية مثل حليب الشوفان إلى هذه العناصر الغذائية ما لم يتم تدعيمها، وهو ما قد يفسر النتائج جزئيًا".

أيهم الأصح؟ الكامل.. النصف.. أم منزوع الدسم؟

يقول هوبسون: "يعتمد الاختيار بين الحليب منزوع الدسم وشبه منزوع الدسم والحليب كامل الدسم إلى حد كبير على الذوق الشخصي والأهداف الصحية". ويشير إلى أن البعض يفضلون الملمس الكريمي للحليب كامل الدسم، في حين يفضل البعض الآخر الملمس الأخف للأصناف نصف الدسم أو منزوعة الدسم.

ومن غير المستغرب أن الحليب كامل الدسم هو الأكثر احتواءً على السعرات الحرارية وأعلى نسبة دهون، إذ يحتوي على 132 سعرة حرارية و7.4 غرام من الدهون لكل 200 مل. ويوضح هوبسون أن الحليب يحتوي بشكل طبيعي على مستويات أعلى قليلاً من الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين A وفيتامين D، على الرغم من أن الحليب منخفض الدسم عادة ما يتم تدعيمه لإضافة هذه الفيتامينات مرة أخرى.

ويعتبر الحليب منزوع الدسم جزئيًا الخيار الأكثر شعبية بنسبة تصل إلى حوالي 80%، وفقًا لإيان جيفنز، أستاذ تغذية السلسلة الغذائية في "جامعة ريدينغ". يحتوي كل كوب منه على 100 سعرة حرارية و3.6 غرام من الدهون.

ويعتبر الحليب منزوع الدسم الخيار الأقل في السعرات الحرارية (74) والدهون (0.6 غرام). ولكن يرى بروفيسور جيفنز أن نسب الإقبال الفعلية على الحليب منزوع أقل من الحليب كامل الدسم.

ويشير هوبسون إلى أن الحليب منزوع الدسم أو نصف الدسم يمكن أن يكون خيارًا أفضل إذا كان الشخص يهدف إلى التحكم في وزنه أو مراقبة مستويات الكوليسترول، على الرغم من أن الأبحاث تُظهر أن منتجات الألبان كاملة الدسم يمكن أن تزيد مستويات الكوليسترول الجيد عالي الكثافة HDL، ما قد يؤدي إلى موازنة محتوى الدهون المشبعة الأعلى.

الحليب العضوي

يمكن أن يستحق الحليب العضوي التكلفة الإضافية، وفقًا لهوبسون، الذي يوضح قائلاً: إنه "غالبًا ما يحتوي [الحليب العضوي] على مستويات أعلى من أحماض أوميغا-3 الدهنية ومضادات الأكسدة مثل فيتامين E، وذلك بفضل تغذية الأبقار على المراعي أو تناول نظام غذائي طبيعي يعتمد على العشب، وهو جزء أساسي من ممارسات الزراعة العضوية".

لكن يستدرك بروفيسور جيفنز قائلًا إنه على الرغم من صحة هذا، فإن الحليب العضوي لا يحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية الإضافية مقارنة بالحليب العادي بحيث يؤثر على الصحة العامة. ويقول إن "التأثير الذي يحدثه هذا على مجمل النظام الغذائي صغير للغاية ومن غير المرجح أن يمثل فائدة صحية".

البدائل الصحية للحليب البقري

1- حليب فول الصويا

يقول هوبسون إن حليب الصويا هو الحليب الخالي من منتجات الألبان الأكثر صحة. "إنه أقرب إلى الحليب البقري من حيث البروتين وغالبًا ما يكون مدعمًا بالكالسيوم والفيتامينات"، لكن ينبغي اختيار العلامات التجارية التي لا تحتوي على إضافات.

يحتوي كل كوب من حليب الصويا على 66 سعرة حرارية (34 أقل من الحليب نصف منزوع الدسم)، وسدس الدهون (0.6 غرام) ونفس الكمية تقريبًا من البروتين (6.6 غرام، مقارنة بـ 7 غرام في الحليب البقري).

ويقول بروفيسور جيفنز إن محتوى البروتين في الحليب مهم، وخاصة بالنسبة للأطفال، لذا فإنه يصنف حليب فول الصويا في المرتبة الثانية بعد الحليب البقري.

2- حليب الشوفان

وبالمقارنة مع حليب الصويا والحليب البقري، يحتوي حليب الشوفان على كمية أقل بكثير من البروتين (2.2 غرام لكل 200 مل) والمزيد من السعرات الحرارية (120 لكل كوب)، على الرغم من أنه يحتوي على كمية أكبر قليلاً من الألياف (1.2 غرام).

ويشير هوبسون إلى أنه عادة ما يتم تعزيزه بالعناصر الغذائية لتتناسب مع مستويات الكالسيوم وفيتامين B12 الموجودة في الحليب البقري. ولكن تشير الأبحاث إلى أن الفيتامينات والمعادن المضافة إلى الحليب النباتي، كما يقول بروفيسور جيفنز، لا يمتصها الجسم بنفس الطريقة كما لو كانت موجودة بشكل طبيعي.

3- حليب اللوز

ويشير هوبسون إلى أن "حليب اللوز يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والبروتين". يحتوي كل كوب على 30 سعرة حرارية فقط، أي ثلث الكمية الموجودة في الحليب نصف الدسم، و2.2 غرام فقط من الدهون. ومع ذلك، فإنه يحتوي على أقل من 1 غرام من البروتين لكل وجبة.

4- حليب جوز الهند

إن حليب جوز الهند هو نوع آخر من الحليب منخفض السعرات الحرارية، حيث يحتوي على 40 سعرة حرارية فقط لكل كوب، كما يحتوي على أقل محتوى من الدهون مقارنة بأنواع الحليب الأخرى، باستثناء الحليب منزوع الدسم. يقول بروفيسور جيفنز إن حليب جوز الهند يحتوي على أقل كمية من البروتين، بنحو 0.2 غرام فقط لكل وجبة، مما يجعله الخيار الأقل صحة.