تجنب عادات يومية تضعف عظامك دون أن تشعر

مع تقدمنا في العمر، يفقد الجسم عظامه بوتيرة أسرع من قدرته على إعادة بنائها، مما قد يتسبب في ضعف العظام وتكسرها، والإصابة بهشاشة العظام.

ووفقا لموقع "Harvard Health"، تتعرض نصف النساء وما يصل إلى 25% من الرجال لكسر في العظام خلال حياتهم بسبب هشاشة العظام، لكن الرجال لا يدركون مخاطرهم بنفس قدر إدراك النساء، اللواتي غالباً ما يحذرن من أن قوة العظام تبدأ بالتراجع مع انقطاع الطمث وما بعده.

عادات تضر بالعظام

هناك مجموعة متنوعة من السلوكيات اليومية التي يمكن أن تساهم، دون أن نشعر، في انخفاض كثافة العظام:

نقص الكالسيوم: ينبغي على البالغين الأصحاء تناول 1000 ملليجرام يوميًا، وتزداد هذه الكمية إلى 1200 ملليجرام للنساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين، و تشمل الأطعمة الغنية بهذا المعدن منتجات الألبان والخضراوات الورقية والحليب النباتي المدعم.

الإفراط في تناول الكافيين أو المشروبات الغازية: على الرغم من تضارب الأدلة، إلا أن تناول كميات كبيرة من أي من هاتين المادتين قد يعيق قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

نقص البروتين: يعلم الكثيرون منا أهمية إعطاء الأولوية للبروتين، المتوفر بكثرة في الدواجن والأسماك واللحوم وفول الصويا ، لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. لكن هذا العنصر الغذائي ضروري أيضاً لدعم كثافة العظام.

نمط الحياة الخامل: من غير المرجح أن يحصل الأشخاص الذين يجلسون كثيراً على ما يكفي من تمارين تقوية العظام التي تحمل الوزن، والتي تشمل أنشطة مثل المشي وصعود السلالم والمشي لمسافات طويلة والرقص.

التدخين: استخدام التبغ ضار بكل جوانب الصحة، بالطبع، ولكنه يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالكسور.

اتباع الحميات الغذائية المتكررة أو تقييد تناول الطعام: تناول كميات قليلة جداً من الطعام قد يضر بصحة العظام عن طريق حرمانها من العناصر الغذائية المهمة.

علامات هشاشة العظام

عادةً ما يكون مرض هشاشة العظام صامتاً حتى يحدث كسر. ولكن قد تنبهك حالات أخرى إلى ضعف العظام:

-الكسور الناتجة عن الصدمات الطفيفة أو السقوط.

-فقدان الطول مع التقدم بالعمر

إذا كنت قلقًا بشأن صحة عظامك، ينصح باستشارة طبيبك حول إمكانية تناول المكملات الغذائية، مثل الكالسيوم أو فيتامين د (الذي يعزز امتصاص الكالسيوم)، كذلك مراجعة قائمة أدويتك لتحديد ما إذا كان أي منها يشكل خطرًا على صحة العظام أو يسبب لك الدوار أو الدوخة، مما يزيد من خطر السقوط.

تمرين لتقوية العظام

يُحفز تمرين الضغط على الصدر العظام على زيادة كثافتها من خلال تعريضها لضغط صحي.، ويُساهم هذا التمرين في بناء قوة العظام والحفاظ عليها في مناطق لا تتعرض عادةً لضغط كبير، مثل أعلى الذراعين والكتفين والساعدين.

إليك كيفية القيام بذلك:

استلقِ على ظهرك على مقعد (أو على الأرض) مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح. أمسك وزنًا في كل يد بجانب صدرك، مع ثني مرفقيك وتوجيههما إلى جانبيك.

اضغط بكتفيك على المقعد أثناء فرد ذراعيك، وارفع الأثقال بشكل مستقيم من صدرك. اثنِ مرفقيك ببطء وأنزل الأثقال، عائدًا إلى وضع البداية. هذه جولة واحدة. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة، بذلك تكون قد أكملت مجموعة واحدة.

قم بأداء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.