اعرف احتياج جسدك من البروتين وفق عمرك

يغد البروتين الركيزة الأساسية لصحة الجسم على مدار الحياة، من مرحلة الطفولة المبكرة إلى كبار السن، ويلعب دورا أساسيا في بناء العضلات، إصلاح الأنسجة، ودعم وظائف الجسم المختلفة بما فيها الهضم ونقل العناصر الغذائية. لكن السؤال الأهم ما هي الكمية المناسبة في كل مرحلة عمرية ؟

البروتين في مرحلة الطفولة يعد البروتين عنصرا أساسيا في نمو الأطفال وتطور العضلات والعظام، كما يدعم الدماغ ويقوي جهاز المناعة تبلغ الاحتياجات لدى الأطفال بين سنة وثلاث سنوات نحو 13 جراما يوميا، أي نحو 1.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أما الأطفال من 4 إلى 8 سنوات فاحتياجهم نحو 19 جراما يوميا. أي نحو 1.3 جرام لكل كيلوغرام. تناول البروتين بانتظام يساعد الأطفال في الحفاظ على توازن السكر في الدم ودعم النشاط اليومي، وتحسين القدرة على التركيز والتعلم.

البروتين أثناء المراهقة فترة المراهقة تتطلب زيادة في البروتين بسبب طفرات النمو والتحولات الهرمونية، فالبروتين يدعم نمو العضلات والعظام وتوفير الطاقة اليومية. الكميات الموصى بها تقارب من و إلى 13 سنة نحو 34 جراما يوميا، ومن 14 إلى 18 سنة نحو 46 جراها للفتيات و 52 جراما للفتيان، كما يجب اختيار بروتين بجودة مناسبة من مصادر حيوانية كالحوم والبيض أو نباتية مثل البقوليات والمكسرات.

مرحلة البلوغ المبكرة بعد سن 18 وحتى الثلاثين، يحتاج البالغون إلى حوالي 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزنهم يوميا، أي نحو 46 جراما للنساء و 56 جراما للرجال. لكن مع التقدم في العمر، يفقد الجسم كتلة عضلية تدريجيا، لذا ينصحبزيادة البروتين قليلا إلى نحو 0.96 جرام كة لدعم العضلات. النساء الحوامل أو المرضعات يحتاجن نحو 71 جرام يوميا الدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب الرياضيون النشطون قد يحتاجون من 1.5 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن لتعزيز القوة والثبات.

البروتين عند سن اليأس مع انخفاض هرمون الاستروجين، تزداد التغييرات في جسم المرأة ويظهر فقدان في العضلات والعظام لزيادة الشيع والحفاظ على كتلة العضلات، يوصى بتناول 1.21 جرام بروتين لكل كيلوجرام يوميا، أي زيادة تصل إلى 20 إلى 50% عن الكميات التقليدية.

مرحلة البلوغ المتأخرة وكبار السن مع التقدم في العمر، يحتاج كبار السن إلى كميات أعلى من البروتين لمواجهة ضمور العضلات المرتبط بالعمر، وهو أمر يظهر عند نحو نصف البالغين فوق 80 عاما ويزيد خطر السقوط وفقدان الاستقلالية. الكمية الموصى بها هي 1.2 1.6 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم، مع التركيز على البروتينات سهلة الهضم ومنخفضة الدهون المشبعة خصوصا لمن يعانون من أمراض مزمنة.

كيف تعرف إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين؟ تابع وجباتك لعدة أيام باستخدام تطبيق غذائي وقارن الكميات باحتياجاتك وفق عمرك ومرحلتك العمرية. ووزع البروتين على كل وجبة ووجبة خفيفة مع الحرص على وجبة الإفطار الغنية بالبروتين كبيض، حليب، زيادي، أو جبن القريش. إذا لزم الأمر، أضف مكملات أو وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل المكسرات، الحمص، أو التونة، كما يمكن استشارة أخصائي تغذية للمساعدة في وضع خطة غذائية مناسبة تلبي احتياجاتك الفردية.