تقنية «التخيل العشوائي»... طريقة بسيطة تساعدك على النوم

�قنية «التخيل العشوائي»... طريقة بسيطة تساعدك على النوم كيف يمكن للكلمات العشوائية تهدئة عقلك ومنحك نوماً هادئاً؟ كبار السن الذين يأخذون قيلولة مفرطة في النهار دون سبب واضح قد يعانون مشاكل صحية كامنة كانقطاع النفس النومي أو علامات مبكرة على التدهور المعرفي (متداولة) كبار السن الذين يأخذون قيلولة مفرطة في النهار دون سبب واضح قد يعانون مشاكل صحية كامنة كانقطاع النفس النومي أو علامات مبكرة على التدهور المعرفي (متداولة) نُشر: 14:10-22 مارس 2025 م ـ 22 رَمضان 1446 هـ TT يعاني كثير من الأشخاص من صعوبة النوم بسبب الأفكار المتسارعة التي تملأ أذهانهم عند الاستلقاء على السرير. الدكتور جو ويتنغتون، طبيب الطوارئ الذي أمضى أكثر من 20 عاماً في التعامل مع الحالات الحرجة، كان واحداً منهم. بعد انتهاء مناوباته الشاقة، وجد نفسه غير قادر على إيقاف سيل الأفكار حول المرضى الذين عالجهم، مما جعله يكافح للحصول على قسط كافٍ من الراحة. على مدار السنوات، جرب ويتنغتون العديد من الأساليب الشائعة لتحسين النوم، مثل التنفس العميق والتأمل وتناول المكملات المساعدة، لكن أياً منها لم يكن كافياً، إلى أن اكتشف تقنية بسيطة وغير تقليدية تُعرف باسم «التخيل العشوائي»، التي غيّرت تجربته مع النوم كلياً. ما هو «التخيل العشوائي»؟ وفقاً لصحيفة «نيويورك تايمز»، التخيل العشوائي هو تمرين عقلي يعتمد على استحضار سلسلة من الكلمات غير المرتبطة ببعضها، ما يساعد الدماغ على الانفصال عن دوامة القلق والأفكار المتكررة التي تعوق النوم. الفكرة هي أن يكون التمرين ممتعاً بما يكفي لصرف الانتباه عن التفكير الزائد، ولكن دون أن يكون محفزاً عقلياً لدرجة تمنع الاسترخاء. لتجربة التقنية، اختر كلمة عشوائية مثل «بحر» ثم حاول استدعاء أكبر عدد ممكن من الكلمات التي تبدأ بنفس الحرف الأول، مثل: «بيت، بلح، برج، بسمة». بعد ذلك، انتقل إلى الحرف التالي في الكلمة الأصلية، مثل «ح»، واستمر بنفس الطريقة: «حقل، حديقة، حوت، حذاء». الهدف هو السماح لعقلك بالانجراف إلى حالة من الشرود المشابهة للحالة الطبيعية التي تحدث عندما نكون على وشك النوم. من أين جاءت الفكرة؟ تم تطوير «التخيل العشوائي» من قبل الدكتور لوك بودوان، عالم الإدراك وأستاذ مساعد في جامعة سيمون فريزر في كندا، الذي عانى شخصياً من الأرق وأراد إيجاد حل عملي بعيداً عن العقاقير المنومة. وفي عام 2016، أجرى بودوان وزملاؤه دراسة علمية على 150 مشاركاً لمقارنة فاعلية التخيل العشوائي مع أساليب أخرى، مثل كتابة المخاوف في دفتر يومي. أظهرت النتائج أن جميع الطرق ساعدت على تحسين النوم، ولكن المشاركين الذين جربوا «التخيل العشوائي» وجدوه الأكثر سهولة في الاستخدام. وبعد نشر الدراسة في مؤتمر علمي، بدأت التقنية تكتسب شعبية على الإنترنت، وسرعان ما انتشرت عبر وسائل التواصل الاجتماعي؛ حيث شاركها مختصون وأشخاص جربوها ووجدوا فيها فائدة حقيقية. هل هي فعالة بالفعل؟ على الرغم من أن «التخيل العشوائي» ليس علاجاً مثبتاً علمياً للأرق مثل العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT - I)، فإن الخبراء يرون أنه قد يكون أداة مفيدة لبعض الأشخاص. يقول الدكتور خورخي مورا، نائب رئيس الشؤون السريرية في قسم طب النوم بجامعة بنسلفانيا: «نحن بحاجة إلى مزيد من الدراسات للتأكد من فاعليتها، ولكن لا ضرر من تجربتها، خاصة إذا كانت تساعد الشخص على الاسترخاء من دون آثار جانبية». كيف يمكنك تطبيقها؟ إذا كنت تعاني من الأرق، فإليك بعض النصائح لتجربة التخيل العشوائي بفاعلية: اختر كلمة عشوائية وابحث عن كلمات تبدأ بكل حرف منها. حاول تخيل كل كلمة بصرياً في عقلك لبضع ثوانٍ. لا تقلق بشأن عدد الكلمات التي تتذكرها، فالهدف هو تشتيت انتباه العقل وليس الفوز في لعبة كلمات. إذا لم تنجح بعد 20 دقيقة، انهض من السرير وقم بنشاط هادئ مثل القراءة أو التلوين، ثم حاول مجدداً عندما تشعر بالنعاس. خلاصة قد لا يكون «التخيل العشوائي» حلاً سحرياً، لكنه قد يكون إحدى الأدوات البسيطة التي تساعد على تهدئة العقل والاستعداد للنوم. ومع ازدياد الاهتمام بهذه التقنية، ربما يكون من المفيد تجربتها بنفسك لمعرفة ما إذا كانت تناسبك