أفضل تمارين لتحسين الأداء الرياضي في كرة القدم

عدن توداي /خاص

كرة القدم تتطلب مجموعة من المهارات البدنية مثل السرعة، القوة، التحمل، التوازن، والقدرة على التحرك بسرعة واتخاذ القرارات في الوقت المناسب. لتحسين أدائك في الملعب، من المهم العمل على تقوية هذه الجوانب من خلال تمارين خاصة. إليك مجموعة من *أفضل التمارين* التي تساعد على تحسين أدائك الرياضي في كرة القدم:

—

*1. تمارين تحسين السرعة:*

*الهدف*: تحسين السرعة والانفجار.

مقالات ذات صلة

بن دغر: ستبقى ثورة 26 سبتمبر هي الحدث الأكثر أهمية في تاريخنا

تحركات دولية واسعة بشأن الملف اليمني.. هذه أهدافها!

– *كيفية الأداء*:

– قم بالجري بسرعة على مسافة قصيرة (20-30 مترًا) ثم استرح لمدة 30 ثانية.

– كرر التمرين 6-8 مرات مع استراحة بين كل جولة.

– *الفوائد*: يعزز هذا التمرين السرعة القصوى والانفجار، وهو مهم للاعبين الذين يحتاجون إلى الانتقال السريع في الملعب.

*الهدف*: تحسين القوة والسرعة.

– *كيفية الأداء*:

– اختر تلًا أو منحدرًا وابدأ بالجري لأعلى بأقصى سرعة.

– استرح لمدة 1-2 دقيقة ثم كرر التمرين 6-8 مرات.

– *الفوائد*: يقوي عضلات الساقين ويحسن القدرة على الانفجار أثناء الجري في المباريات.

—

*2. تمارين تقوية العضلات الأساسية:*

*تمرين البلانك (Plank)*

*الهدف*: تقوية عضلات البطن والظهر.

– *كيفية الأداء*:

– استلقِ على بطنك، ثم ارتكز على ساعديك وأصابع قدميك، مع الحفاظ على جسمك مستقيماً.

– حافظ على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية.

– *الفوائد*: يقوي عضلات الجذع (الأساسية) مما يساعد في تحسين التوازن والتحكم في الكرة أثناء المباريات.

*الهدف*: تقوية عضلات البطن والخصر.

– *كيفية الأداء*:

– استلقِ على ظهرك مع رفع ساقيك بزاوية 90 درجة.

– قم بحركة دراجية بقدميك، وأثناء ذلك حاول لمس مرفقك الأيمن بزاوية 90 درجة مع الركبة اليسرى والعكس.

– *الفوائد*: يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن، مما يحسن الاستقرار في الحركات السريعة.

—

*3. تمارين التحمل واللياقة البدنية:*

*تمرين الجري المتقطع (Interval Running)*

*الهدف*: تحسين القدرة على التحمل والانتعاش السريع.

– *كيفية الأداء*:

– قم بالجري بسرعة متوسطة لمدة 2-3 دقائق، ثم اركض بسرعة عالية لمدة 30 ثانية.

– كرر التمرين لمدة 20-30 دقيقة.

– *الفوائد*: يساهم في تحسين قدرة القلب والرئتين على التعامل مع فترات الجهد العالي ثم الانتعاش السريع، وهو أمر مهم في كرة القدم.

*تمرين دوائر التحمل (Circuit Training)*

*الهدف*: تحسين التحمل البدني والقوة.

– *كيفية الأداء*:

– اختر مجموعة من التمارين مثل القفزات، الجري، التمارين القتالية، والتمارين البدنية المختلفة.

– قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية مع 30 ثانية من الراحة بين كل تمرين.

– كرر الدورة 3-4 مرات.

– *الفوائد*: يعزز قدرة اللاعب على التحمل البدني والتكيف مع فترات اللعب الطويلة في المباريات.

—

*4. تمارين القوة:*

*الهدف*: تقوية عضلات الساقين والفخذين.

– *كيفية الأداء*:

– قف مع فتح قدميك بعرض الكتفين.

– انزل إلى أسفل كما لو كنت ستجلس على كرسي، ثم ارفع نفسك إلى الوضعية الأصلية.

– كرر التمرين 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا.

– *الفوائد*: يقوي العضلات الكبيرة في الساقين مثل الفخذين والأرداف، مما يعزز قدرة اللاعب على التحرك بسرعة والتحمل في الملعب.

*الهدف*: تقوية عضلات الظهر السفلي والساقين.

– *كيفية الأداء*:

– قف مع وضع قدميك على عرض الكتفين، امسك بالبار بيديك.

– انحنِ إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، ثم ارفع البار ببطء حتى تقف مستقيماً.

– كرر التمرين 3 مجموعات من 8-10 تكرارات.

– *الفوائد*: يعزز القوة في الساقين والظهر السفلي، مما يساعد في تحسين قدرة اللاعب على التوازن والتحرك بقوة.

—

*5. تمارين التوازن والتنسيق:*

*الهدف*: تحسين التوازن والانفجار.

– *كيفية الأداء*:

– قف أمام صندوق أو حاجز منخفض.

– قم بالقفز بأقصى قوة لتصل إلى أعلى الصندوق ثم انزل ببطء.

– كرر التمرين 3 مجموعات من 8-10 قفزات.

– *الفوائد*: يساعد هذا التمرين في تحسين *التنسيق العضلي* والقدرة على التحرك بسرعة ورد الفعل.

*تمرين التوازن على قدم واحدة (Single Leg Balance)*

*الهدف*: تحسين التوازن والتحكم في الجسم.

– *كيفية الأداء*:

– قف على قدم واحدة مع رفع القدم الأخرى للأمام.

– حاول الحفاظ على التوازن لمدة 30 ثانية لكل قدم.

– *الفوائد*: يعزز التوازن العام ويساعد في تحسين الاستقرار أثناء الحركات السريعة في الملعب.

—

*6. تمارين تقوية عضلات الساقين:*

*الهدف*: تحسين قوة الساقين والانفجار.

– *كيفية الأداء*:

– قف على سطح مرتفع (مثل صندوق) ثم اقفز لأسفل، وعند الهبوط، قم بالقفز مرة أخرى لأعلى بأقصى قوة.

– كرر التمرين 3 مجموعات من 10 تكرارات.

– *الفوائد*: يعزز هذا التمرين قوة الساقين والانفجار في الحركات السريعة.

*تمرين القفز على الحبل (Jump Rope)*

*الهدف*: تحسين القدرة على القفز وزيادة التحمل البدني.

– *كيفية الأداء*:

– استخدم حبل القفز للقفز بسرعة متواصلة لمدة 1-2 دقيقة.

– قم بزيادة الوقت تدريجيًا مع التمرين.

– *الفوائد*: يساعد في تحسين التنسيق بين اليدين والقدمين، بالإضافة إلى تقوية عضلات الساقين.

—

*خلاصة:*

تمارين كرة القدم لا تقتصر فقط على تقوية العضلات، بل تشمل تحسين *السرعة، القوة، التوازن، التحمل*، *التنسيق*، و *القدرة على التحرك بسرعة* في الملعب. من خلال دمج هذه التمارين في روتينك التدريبي، ستتمكن من تحسين أدائك بشكل كبير وزيادة فرصك في التفوق على منافسيك.

شارك هذا الموضوع:

Tweet

المزيد

Telegram

معجب بهذه:

إعجاب

تحميل...

مرتبط