مع العودة إلى المدارس .. نصائح غذائية للحفاظ على ذكاء طفلك

يواجه الأهالي تحديات لا يمكن نكرانها في مهمة اتخاذ الخيارات الصحيحة فيما يتعلق بوجبات أطفالهم الغذائية الأفضل لنموهم وتطورهم الذهني.

وأظهرت الأبحاث منذ فترة طويلة أن وجبات الأطفال يمكن أن يكون لها تأثير كبير على تعلمهم وتطورهم، حيث أفاد الخبراء أن الأطفال الذين يتناولون طعاما صحيا جيدا، قد يكون أداؤهم أفضل في الفصل الدراسي.

كما أن الوجبات المتوازنة والوجبات الخفيفة الصحية، تمنح الأطفال المزيد من الطاقة للبقاء مركزين. ويوفر النظام الغذائي الصحي أيضا العناصر الغذائية اللازمة لوظائف الدماغ المثلى.

ويمكن أن تساعد التغذية الصحيحة أيضا في مكافحة التعب وتعزيز الحالة المزاجية والسلوك، ما يحافظ على نشاط الصغار في الدروس وتحفيزهم على المشاركة في الأنشطة الرياضية بعد المدرسة.

وترتبط الأنظمة الغذائية المتوازنة أيضا بنوم أفضل، ما يساعد بدوره في تحسين ذاكرة الأطفال ومدى انتباههم ومهارات حل المشكلات.

وبهذا الصدد، إليكم أهم النصائح الغذائية والمغذيات التي ينبغي إضافتها إلى قائمة الطعام، للمساعدة في تعزيز ذكاء طفلك:

التركيز على الألياف

يفتقر معظم الأطفال إلى الأصناف الغنية بالألياف، مثل الخبز والحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان والفاصوليا والعدس والحمص والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور، على الرغم من تناولهم الكثير من الكربوهيدرات التي توفر الطاقة.

وتساعد الألياف في منع الإمساك والحفاظ على مستويات السكر في الدم، ومنع الانخفاضات التي تؤدي إلى ضعف التركيز. وفي إحدى الدراسات، كان أداء الأطفال في سن المدرسة الابتدائية أفضل في اختبارات الذاكرة والانتباه بعد ساعتين من تناول وجبة إفطار غنية بالألياف، مقارنة بوجبة إفطار منخفضة الألياف.

كما يدعم تناول الألياف الجيدة ميكروبيوم الأمعاء الصحي، والذي يرتبط بتحسن الصحة العقلية والمزاج والسلوك.

الحفاظ على ترطيب الجسم

يمكن أن يؤدي الجفاف إلى إضعاف الذاكرة والتركيز والأداء العقلي. ويتكون الدماغ من 75% من الماء، لذا فإن البقاء رطبا في المدرسة يجب أن يكون أولوية لجميع الآباء والامهات.

ويجب الحد من تناول عصير الفاكهة إلى 150 مل في اليوم، في حين يُفضل تجنب المشروبات الغازية، وخاصة تلك التي تحتوي على السكر.

تناول خمسة حصص من الفاكهة والخضروات يوميا

يجب أن يتناول الأطفال والمراهقون 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميا، تماما مثل البالغين.

وتضيف الفاكهة والخضروات السوائل إلى نظامنا الغذائي، حيث أن معظمها يتكون من حوالي 80 إلى 90% من الماء، كما توفر أيضا فيتامين "سي" وحمض الفوليك الأساسيين، ما قد يساعد في تعزيز الصحة النفسية.

وتربط الدراسات بين الخضار والفواكه، وخاصة التوت، وتحسين الوظائف الإدراكية، والتي تشمل الأنشطة العقلية التي تساعدنا على التفكير ومعالجة المعلومات مثل التعلم والتذكر والتخطيط وحل المشكلات.

تقوية العظام بالألبان

يوفر الحليب والجبن والزبادي الكالسيوم المفيد لعظام الأطفال والمراهقين، ولكنها مليئة أيضا باليود، وهو أمر حيوي لنمو الدماغ.

ويوفر "كوب من الحليب نصف الدسم سعة 200 مل" 43% من احتياجات اليود لطفل يبلغ من العمر 15 عاما.

استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد

تشير الدراسات إلى أن نسبة الحديد الأفضل في الجسم مرتبطة بتحسن الانتباه والتركيز والذكاء والذاكرة.

وتشمل مصادر الحديد: البيض والفاصوليا والعدس والحمص والمكسرات والبذور وحبوب الإفطار المدعمة، بالإضافة إلى اللحوم الحمراء.

ويساعد فيتامين "سي" على امتصاص الحديد من النباتات، لذا تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع مصادر فيتامين "سي".

الأسماك

تظهر الدراسات أن تناول المزيد من الأسماك يرتبط بتحسن الإدراك والإنجاز الأكاديمي.

وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيا، بما في ذلك السلمون أو السردين أو الماكريل الغنية بشكل خاص بدهون أوميغا 3.

فيتامين (د)

يعد فيتامين (د) مهم للصحة العقلية للأطفال، وقد ارتبط انخفاض مستوياته بالسلوك المعادي للمجتمع.

وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بأن يتناول جميع الأطفال فوق سن الرابعة مكملا يوميا يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين (د) في الخريف والشتاء كإجراء وقائي.

أهمية وجبة الإفطار

تؤكد مراجعة من مؤسسة التغذية البريطانية أن تناول وجبة الإفطار مفيد للذاكرة والانتباه والأداء الأكاديمي.

جرب وجبات الإفطار التالية:

- عصيدة أو شوفان مصنوع من الحليب والتفاح وزبدة المكسرات.

- بيض وطماطم على خبز محمص كامل الحبوب.

- حبوب كاملة مع الحليب والتوت.

- خبز محمص كامل مع الأفوكادو ثم زبادي.

- سلطة فواكه مع زبادي عادي وشوفان ومكسرات.