نصائح لنوم صحي خلال السفر

سواء أكان السفر بغرض المتعة أم العمل، فمن الشائع أن يعاني الأشخاص من مشكلات في النوم بعيداً عن المنزل، كما يقول الخبراء. ومع ذلك، هناك بعض الطرق لتحسين راحتك في أثناء رحلة السفر.

لماذا يتعارض السفر مع النوم؟

يقول الخبراء إن معاناة معظم الأشخاص من النوم في الليلة الأولى من الإجازة هي جزء من آلية البقاء.

واتفقت معه تشيلسي رورشيب، عالِمة الأعصاب ومتخصصة النوم في جامعة ويسبر في نيويورك، على أن النوم في بيئة أجنبية يضع الدماغ في حالة تأهب قصوى، وغالباً ما يؤدي إلى نوم خفيف، وفي أول يومين من السفر يعاني الشخص من سوء جودة النوم.

وأضافت أن البيئة غير المألوفة يمكن أن تؤدي أيضاً إلى تعطيل دورة نوم الشخص وساعته البيولوجية، حيث قد يختلف السرير كثيراً عن المعتاد في المنزل، الأمر الذي يتطلب عادةً فترة تعديل.

وقالت رورشيب: «ليست لديك أي سيطرة تقريباً على نوع المرتبة والوسادة والفراش التي ستستخدمها في أثناء السفر، وقد تجدها غير مريحة». وأشارت إلى أنه «قد تجد صعوبة بالغة في التكيُّف مع نومك الجديد ووقت استيقاظك؛ مما يسبب قلة النوم لمدة تصل إلى أسبوع».

وفيما يلي بعض النصائح للتغلب على تلك المشكلة:

إحضار أغراضك المألوفة من المنزل

يوصي الخبراء بأخذ شيء ما من غرفة نومك في المنزل، والذي سيربطه عقلك بالنوم في بيئة آمنة.

واقترحوا أن «غطاء الوسادة الموجود في سريرك لن يشغل أي مساحة في حقيبتك، وستكون رائحته مثل منظف الملابس الخاص بك، وهذا يجعله مثالياً لاسترخاء عقلك وجسمك».

وأشار الخبير سيلي إلى أن الروائح قوية للغاية عندما يتعلق الأمر بإثارة الذكريات؛ «لذا، إذا كنت محاطاً بروائح سريرك في المنزل نفسها، فمن المرجح أن يبدأ عقلك في الشعور بمزيد من الأمان والاسترخاء».

تقليد بيئة النوم في المنزل

يوصي سيلي بإعداد منطقة نومك لتشبه بيئة منزلك قدر الإمكان.

مثل إحضار ضوء ليلي صغير إذا كنت تستخدمه في المنزل، وضبط درجة حرارة الغرفة حسب رغبتك، واستخدام تطبيقات «الضوضاء البيضاء» لحجب الأصوات غير المألوفة.

قال سيلي: «هذه التعديلات الصغيرة يمكن أن تساعد على جعل المساحة الجديدة أكثر ألفة، مما سيساعدك على النوم بشكل أسرع».

حافظ على نشاطك خلال اليوم الذي يسبق ليلة السفر

يوصي سيلي بقضاء بعض الوقت في الخارج خلال النهار للمساعدة على تنظيم الساعة البيولوجية لجسمك.

وقال: «سواء أكان ذلك بالسباحة أم المشي لمسافات طويلة أم استكشاف المعالم السياحية المحلية سيراً على الأقدام، فإن المجهود البدني يمكن أن يساعد على تعزيز النوم بشكل أفضل في أثناء الليل».

التزم بروتين وقت النوم المعتاد

إن الحفاظ على روتين وقت النوم المعتاد يرسل إشارة إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للاسترخاء، وقال الخبير سيلي: «شارك في أنشطة ما قبل النوم نفسها، التي تقوم بها في المنزل، سواء أكانت قراءة كتاب، أم أخذ حمام دافئ، أم الاستماع إلى الموسيقى الهادئة».

اضبط جدولك الزمني

إذا كنت مسافراً خارج ساعتك البيولوجية، توصي رورشيب بتعديل جدول نومك في الأيام التي تسبق مغادرتك لتسهيل عملية الانتقال.

واقترحت: «يمكنك أيضاً المساعدة في إعادة ضبط ساعتك البيولوجية عن طريق تناول جرعة منخفضة من الميلاتونين في الوقت الذي ترغب فيه في النوم أثناء السفر».

الحد من استخدام الأجهزة اللوحية والإلكترونية

وقال سيلي: «تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الجوالات الذكية، أو الأجهزة اللوحية، أو أجهزة الكومبيوتر المحمولة، قبل ساعة على الأقل من وقت النوم».

«يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات مع إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم نومنا».

وتوصي رورشيب أيضاً بتجنب الأضواء الساطعة، خصوصاً من الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من الذهاب للنوم في وجهتك.